Dieta cud dla mózgu

Mózg to pożeracz energii, zużywa ok. 20 proc. kalorii, nic dziwnego, że potrzebuje dużo paliwa, aby utrzymać koncentrację przez cały dzień.

Dbając o zdrowie, nie wolno zapominać, że także mózgowi trzeba dostarczać określonych składników odżywczych. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają na przykład budować i naprawiać komórki mózgowe, a przeciwutleniacze zmniejszają stany zapalne, które są związane np. ze starzeniem się mózgu i zaburzeniami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.

Są dowody naukowe na istnienie najlepszej diety dla mózgu.

Tłuste ryby
Udowodniono, że osoby z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 mają zwiększony przepływ krwi w mózgu. Naukowcy zidentyfikowali związek pomiędzy poziomami kwasów omega-3 a sprawniejszymi procesami poznawania lub umiejętnościami myślenia.

Ryby, które zawierają duże ilości kwasów omega-3:
- łosoś;
- makrela;
- tuńczyk;
- śledź;
- sardynki.

Inne produkty bogate w omega-3:
- soja;
- orzechy;
- siemię lniane;
- nasiona.

Ciemna czekolada
Kakao zawiera flawonoidy, rodzaj przeciwutleniaczy - te są szczególnie ważne dla funkcjonowania mózgu, który jest bardzo podatny na stres oksydacyjny. W efekcie niekorzystnych zmian następuje osłabienie funkcji poznawczych związanych z wiekiem.

Flawonoidy z kakao mogą stymulować wzrost neuronów i naczyń krwionośnych w częściach mózgu zaangażowanych w pamięć i uczenie się. Mogą również usprawniać przepływ krwi w mózgu.

W 2018 r. naukowcy wykorzystali rezonans magnetyczny, aby przyjrzeć się aktywności mózgu po tym, jak uczestnicy badania zjadali czekoladę z co najmniej 70 proc.  zawartością kakao. W efekcie analiz skonstruowano wniosek: jedzenie ciemnej czekolady może poprawić „plastyczność” mózgu, co jest kluczowe dla procesów uczenia się.

Jagody
Podobnie jak ciemna czekolada, wiele jagód zawiera flawonoidowe przeciwutleniacze. Antyoksydanty pomagają zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny. Przeciwutleniacze w jagodach to: antocyjan, kwas kawowy, katechina i kwercetyna.

Badania z 2014 r. wykazały, że związki przeciwutleniające w jagodach mają pozytywny wpływ na mózg, w tym:
- poprawiają komunikację między komórkami mózgowymi;
- zmniejszają stan zapalny;
- pomagają komórkom mózgowym tworzyć nowe połączenia, pobudzając uczenie się;
- łagodzą przebieg lub opóźniają choroby neurodegeneracyjne;
- przeciwdziałają degradacji funkcji poznawczych.

Bogate w przeciwutleniacze owoce:
- truskawki;
- jeżyny;
- jagody;
- czarne porzeczki;
- morwy.

Orzechy i nasiona
Jedzenie większej ilości orzechów i nasion może być korzystne dla mózgu, ponieważ zawierają one  kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze.

Badanie z 2014 r. wykazało, że wyższe spożycie orzechów skutkowało lepszym funkcjonowaniem mózgu w starszym wieku.

Orzechy i nasiona są również bogatym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym spowodowanym przez wolne rodniki.

W miarę procesów starzenia występuje wyższe ryzyko wystąpienia stresu oksydacyjnego, zatem witamina E wspiera mózg w starszym wieku.

W przeglądzie z 2014 r. stwierdzono, iż witamina E może również przyczyniać się do usprawnienia procesów poznawania i zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera.

Orzeszki ziemne zapewniają kluczowe witaminy i minerały, wspierając utrzymanie mózgu w zdrowiu, zapewniając m.in. wysoki poziom witaminy E i resweratrolu.

Resweratrol jest naturalnym, nieflawonoidowy przeciwutleniaczem znajdującym się w orzeszkach ziemnych, morwie i rabarbarze. Dowody z artykułu przeglądowego sugerują, że resweratrol może mieć działanie ochronne, takie jak zapobieganie nowotworom, stanom zapalnym i chorobom neurologicznym, w tym chorobie Alzheimera i Parkinsona.

Orzechy i nasiona z największą ilością witaminy E:
- nasiona słonecznika;
- migdały;
- orzechy laskowe.

Zboże pełnoziarniste
Jedzenie całych ziaren zbóż to kolejny sposób na skorzystanie z efektów witaminy E.

Wartościowe produkty pełnoziarniste:
- brązowy ryż;
- jęczmień;
- pszenica;
- płatki owsiane;
- pełnoziarnisty chleb;
- pełnoziarnisty makaron.

Kawa
Kofeina zawarta w kawie blokuje substancję w mózgu zwaną adenozyną, która skumulowana wywołuje uczucie senności.

Badania z 2018 r. wskazują, że kofeina może również zwiększyć zdolność mózgu do przetwarzania informacji. Naukowcy odkryli, iż związek ten powoduje wzrost entropii mózgu (złożona, zmienna aktywność). Kiedy entropia jest wysoka, mózg może przetwarzać więcej informacji.

Kawa jest również źródłem przeciwutleniaczy. Jedno z badań wykazało wyraźny związek konsumpcji kawy ze zmniejszonym ryzykiem:
- upośledzenia funkcji poznawczych;
- udaru mózgu;
- pojawienia się choroby Parkinsona;
- wystąpienia choroby Alzheimera.

Awokado
Źródło zdrowego, nienasyconego tłuszczu. Jedzenie nienasyconych kwasów tłuszczowych może obniżyć ciśnienie krwi, a te – gdy jest wysokie – powoduje pogorszeniem funkcji poznawczych.

Zatem, poprzez obniżenie nadciśnienia  krwi, nienasycone tłuszcze w awokado mogą obniżyć ryzyko pogorszenia się funkcji poznawczych.

Inne źródła zdrowych nienasyconych tłuszczów to:
- migdały;
- orzechy nerkowca;
- orzeszki ziemne;
- siemię lniane;
- olej sojowy;
- olej słonecznikowy;
- olej rzepakowy;
- orzechy włoskie;
- orzechy brazylijskie;
- ryby.

Jaja
Jaja mogą być idealnym pokarmem dla mózgu. Są dobrym źródłem:
- witaminy B-6;
- witaminy B-12;
- kwasu foliowego.

Najnowsze badania sugerują, że związki te mogą opóźniać spadek zdolności poznawczych.

Brokuły
Brokuły są niskokalorycznym źródłem błonnika i dobrze oddziałują na mózg.

Brokuły są bogate w związki zwane glukozynolanami. W procesie trawienia przekształcają się one w izotiocyjaniany. Te mogą zmniejszać  stres oksydacyjny, w efekcie obniżać ryzyko wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.

Brokuły zawierają również witaminę C i flawonoidy, a te antyoksydanty mogą dodatkowo stymulować pracę mózgu.

Pozostałe warzywa kapustne bogate w glukozynolany:
- brukselka;
- kapusta;
- kalafior;
- rzepa;
- jarmuż.

Soja
Soja stanowi bogatą grupę przeciwutleniaczy zwanych polifenolami.

W badaniach udało się powiązać działanie polifenoli ze zmniejszonym ryzykiem otępienia i utrzymywaniem wyższych zdolności poznawczych w procesie starzenia się ludzkiego organizmu.

Produkty sojowe zawierają polifenole zwane izoflawonami, w tym daidzeinę i genisteinę. Tego typu związki chemiczne działają jako przeciwutleniacze, zapewniając szereg korzyści zdrowotnych.